Wiosenne przebudzenie bez kontuzji

Początek wiosny to świetny czas na powrót do aktywności ruchowej. O tym, jak przygotować się na bezpieczne dla zdrowia wiosenne bieganie, jazdę rowerem, górską wycieczkę, co robić, jeśli jednak przydarzą się nam problemy, rozmawiamy z ortopedą, lek. med. Mateuszem Patkowskim, specjalistą w zakresie traumatologii narządów ruchu w Szpitalu Wielospecjalistycznym ORTHOS w Komorowicach – prywatnie sportowcem: siatkarzem, maratończykiem i… mieszkańcem osiedla „Złota Podkowa” na wrocławskich Partynicach.

Początek wiosny to dla biegaczy sygnał startowy – o czym powinni pomyśleć u progu sezonu?

Tak – światła coraz więcej. Wiosna mobilizuje do biegania. Ci, którzy nie biegają przez cały rok powinni pomyśleć o dobrym i spokojnym rozruchu. Każdy rozsądny biegacz zaczyna od marszobiegu – nie należy się tego wstydzić. Ważne jest porządne rozciąganie i ćwiczenia uzupełniające – na siłowni, albo na wolnym powietrzu. Ćwiczenia rozciągające i stabilizujące są bardzo ważne w zapobieganiu kontuzjom.

O jakich kontuzjach mówimy?

Kontuzje biegaczy dotyczą przede wszystkim stopy, to bóle rozcięgna podeszwowego, zapalenie ścięgna Achillesa. Zdarzają się kontuzje mięśni łydki. Przeciążane są stawy kolanowe – z powodu nagłej zmiany obciążeń przy zbyt wielkiej objętości treningu. Na trzecim miejscu są dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa wynikające ze zbyt małej elastyczności mięśni i braku stretchingu, jako elementu przygotowującego do treningu.

Jak więc biegać bezpiecznie? Jak długo powinna trwać taka wiosenna rozgrzewka?

Podstawowa zasada zawarta jest w trzech słowach: najpierw luźno, potem – lekko, a dopiero na końcu – szybko. Jeśli chodzi o czas, to jest to rzecz bardzo indywidualna. Każdy powinien wyczuć, na ile jego organizm jest zdolny do tego, by podjąć trening.
A najlepiej zapytać fachowca. Prowadzimy w Szpitalu Wielospecjalistycznym ORTHOS konsultacje dla wszystkich biegaczy – zaawansowanych i początkujących.

Jak wygląda takie spotkanie biegacza z lekarzem? Czego dotyczą porady?

Na początku trzeba zrewidować swoją przeszłość sportową. Określić siłę, wydolność i możliwości adaptacyjne. Podkreślamy zawsze znaczenie diety w treningu – musi być odpowiednio zbalansowana: węglowodany złożone przed- i po treningu, oparta na produktach nieprzetworzonych, z dużą ilością warzyw i owoców.
Druga kluczowa sprawa, to odpowiedź na pytanie o oczekiwania. Jaki stawiamy sobie cel?
Jeśli ma to być czysto rekreacyjne bieganie dla odstresowania, skupić należy się na rozluźnieniu i podejściu relaksacyjnym.

OK. Mam 46 lat, nigdy nie biegałem, chcę przebiec maraton…

Na to potrzeba co najmniej 16 tygodni. Zacząć musimy od bardzo powolnych marszobiegów, rozciągania, wzmacniania tułowia, nóg, wchodzenia w rytm biegowy. Po 2-3 tygodniach wiadomo już, na ile nasz biegacz będzie zdolny realizować program. Wtedy można precyzyjnie zaplanować trening – w tym również pomagamy. Trzeba poznać ambicje naszego biegacza – nadmierną ambicją można wyrządzić sobie krzywdę.

Taki groźny nadmiar ambicji to częste zjawisko?

Bardzo częste, niestety. Dla biegacza kluczowe jest zrozumienie własnego organizmu, wagi procesów regeneracji. Bieganie jest dla każdego – zrozumiałem to przyglądając się Szwedom czy naszym najbliższym sąsiadom, Czechom.
Wiek, o ile nie ma przeciwskazań od kardiologa, także nie powinien nas zniechęcać do spróbowania swych sił w bieganiu.

Początek wiosny to czas na pierwsze rowerowe przejażdżki.

Oczywiście. To jedna z najprzyjemniejszych form aktywności. Miło patrzeć, jak coraz więcej osób korzysta z rowerów – sam jeżdżę rowerem do pracy, jeśli pozwala pogoda.
Do krótkiej wycieczki po okolicy nie potrzebujemy jakiegoś specjalnego przygotowania. Ale jeśli planujemy ostrą jazdę po górach, ważne jest by pamiętać o odpowiednim doborze sprzętu – wielkości ramy, wysokości siodełka i stopniowo dozować objętość treningu.
Wskazane są zajęcia na siłowni – rozciąganie, wzmacnianie kończyn dolnych, mięśni uda. U rowerzystów, którzy o tym zapominają zdarzają się często kontuzje stawu kolanowego wynikające z przeciążeń.

A jeśli chcemy wybrać się w góry?

To wspaniała forma spędzania czasu i kontaktu z naturą. Warto zwrócić uwagę na kilka spraw. Wycieczki górskie niosą niebezpieczeństwo urazów skrętnych stawów kolanowych i skokowych. Zwłaszcza podczas schodzenia – wtedy zdarza się zdecydowanie najwięcej kontuzji. Powinniśmy unikać długich kroków i zeskakiwania, zamiast tego schodzić drobnymi, lecz pewnymi krokami. Ważny jest dobór butów odpowiedni do powierzchni po jakiej się poruszamy. Na skalistym podłożu konieczne są sztywne, dobrze ochraniające podeszwy. Lepiej sprawdzą się także buty sięgające za kostkę.

Pytanie na koniec. Co jeśli jednak spotka nas kontuzja?

Szpital Wielospecjalistyczny ORTHOS zajmuje się diagnostyką, leczeniem zachowawczym i operacyjnym oraz kompleksową rehabilitacją urazów i schorzeń narządu ruchu. Prowadzimy też konsultacje w zakresie profilaktyki urazów – zarówno dla sportowców, jak i amatorów. Jest to więc z pewnością oferta bardzo kompleksowa. Więc gdy forma nadchodzi, a pojawia się niechciana przeszkoda w postaci kontuzji- zapraszamy. Pomożemy odnaleźć właściwą drogę do zdrowego trybu życia! Niech żyje człowiek biegający – Homo sapiens currens!

„Gazeta Sąsiedzka”